Tylko jak mam te myśli to trudno z nimi wygrać

Może Cię to zaskoczy, ale nie jesteś wyjątkiem. Gdyby to było tak, że po prostu przestajesz myśleć i jest spokój to co my byśmy to wszyscy robili?
Jak się chce zbyt wiele od razu to się kończy z niczym, bo szybko przychodzi rozczarowanie i zniechęcenie. Na początek zacznij czytać o mechanizmach lękowych żeby Ci się to wbiło w głowę tak, że obudzony o 3 w nocy i zapytany będziesz mógł powiesz co to jest mechanizm lękowy i jak działa, już same codzienne wałkowanie tego tematu wpłynie trochę na to, że łatwiej będzie Ci te myśli odpuścić.
Kolejna rzecz to na początek jak będziesz odpuszczał tylko część z nich to będzie ok. Nie spinaj się, że idzie jak krew z nosa, na początku różnica będzie niewielka, ale z czasem zacznie być odczuwalna.

nie rozdzielam juz natretnej od nie natretnej .. :/

To akurat dość proste. Jeżeli jakaś myśl budzi Twój lęk i przymus to jest natrętna i nie zawracasz sobie nią tyłka, choćby wmawiała Ci cuda wianki. Przykładu tych myśli: że sobie coś zrobisz, że to nie minie, że oszalejesz, że jesteś złym człowiekiem, że do za co się nie weźmiesz to porażka, że te myśli będą zawsze, że 10 lat temu coś tam odwaliłeś i to teraz takie ważne jest, że jakoś dziwnie mówisz, że już nie jesteś sobą itd

Dokładnie bo masz odrazę do nich i niechęć do tych myśli.