Regularne wybudzenia około 4:00 – temperatura, ból pleców, zmiana pogody. Czy ktoś miał podobnie?

[Franek12359]

Od dłuższego czasu mam dość charakterystyczny problem ze snem i chciałbym porównać swoje doświadczenia z osobami, które miały podobny schemat.

Z zasypianiem zasadniczo nie mam problemu. Zwykle zasypiam szybko. Czasami wcześniej w nocy budzę się, żeby pójść do toalety, ale to również nie stanowi większego problemu – wracam do łóżka i ponownie zasypiam.

Problem pojawia się najczęściej około **4:00 rano**. Wtedy się wybudzam i często trudno mi już uzyskać dalszy, normalny sen.

Zauważyłem kilka rzeczy, które mogą mieć znaczenie:

* Po kilku godzinach leżenia zaczyna przeszkadzać mi **ból/dyskomfort w odcinku lędźwiowym**. Po wstaniu dość szybko przechodzi i w ciągu dnia praktycznie go nie odczuwam. Po przebudzeniu trudno mi jednak znaleźć wygodną pozycję. Na brzuchu jest najlepiej, ale wytrzymuję tak tylko 10–15 minut.
* Mam wrażenie, że bardzo duże znaczenie ma **temperatura sypialni**. Najlepiej śpię przy około **22°C**. Przy temperaturze powyżej **25°C** sen jest wyraźnie gorszy, a przy około **27°C i więcej** praktycznie nie mogę spać. Latem moja sypialnia ma niestety zwykle około 25°C.
* Od lat obserwuję też ciekawą zależność od **gwałtownych zmian pogody/temperatury**. Zarówno przy większym ociepleniu, jak i ochłodzeniu potrafię mieć 3–4 bardzo słabe noce, po czym sytuacja się stabilizuje.
* Co ciekawe, po przejściu na czas zimowy moje typowe wybudzenie potrafi przesunąć się z około 4:00 na około 5:00.
* Miałem również wykonane badanie snu. Wyszło łagodne, wyraźnie pozycyjne OSA: **AHI 13,9/h, na plecach 22,9/h**, minimum saturacji 87%.

Prowadzę obecnie dokładniejszy dziennik snu i próbuję rozdzielić, co mnie rzeczywiście wybudza, od tego, co powoduje, że później trudno mi kontynuować sen.

Najbardziej interesują mnie doświadczenia osób, które **zasypiały bez problemu, ale regularnie budziły się po 4–6 godzinach snu / około 3:00–5:00 rano**.

Jeżeli mieliście podobny problem:

**Co faktycznie Wam pomogło?**

Szczególnie interesują mnie doświadczenia dotyczące:

* zmiany godziny chodzenia spać,
* CBT-I / stimulus control,
* wstawania na kilka–kilkanaście minut po przebudzeniu,
* temperatury sypialni i chłodzenia organizmu,
* pozycji podczas snu,
* materaca/poduszek i bólu lędźwiowego,
* leczenia pozycyjnego OSA,
* wpływu gwałtownych zmian pogody.

Nie szukam diagnozy przez internet ani listy suplementów. Bardziej interesują mnie historie osób z **naprawdę podobnym wzorcem**: co próbowaliście, co nie działało i co ostatecznie zrobiło największą różnicę?