jest to mój pierwszy post, nie zdążyłam się jeszcze przedstawić w dziale dla "nowicjuszy" ale bardzo chciałam się z wami podzielić pewnym tekstem z bloga, który mówi o stanach świadomości człowieka i o skupieniu uwagi. Tekst pochodzi z bloga blog.krolartur.com, którego autorem jest Artur Król, psycholog i coucher. swoją drogą polecam tego bloga, jest o rozwoju osobistym, jak ktoś się tym interesuje to na pewno go to zaciekawi. A teraz już do sedna :"Jak wyjść ze swojej głowy? Uptime w praktyce
Ludzie zbyt dużo siedzą w swojej głowie. To oczywiście uogólnienie, ale uogólnienie wyjątkowo trafne.
Takie siedzenie w swojej głowie może być oczywiście przydatne w niektórych wypadkach – inaczej by się nie uchowało tak długo w historii naszego gatunku. Niestety, niesie ze sobą ogromną ilość problemów i zagrożeń. Nadmierny stres. Obawy i lęki. Brak pewności siebie. Prokrastynacja – bezsilne odkładanie rzeczy na później. Wszystkie te problemy wiążą się silnie z nadmiarem tzw. Downtime, uwagi skupionej do naszego wnętrza. Wszystkie te problemy da się załagodzić, a niekiedy całkowicie zlikwidować, poprzez zwykłe opanowanie technik wzbudzania Uptime.
Brzmi ciekawie? Świetnie – ruszamy
Ludzką świadomość można opisać na osi, od maksymalnej uwagi na świat zewnętrzny (tzw. Uptime) do maksymalnej uwagi do świata wewnętrznego (tzw. Downtime). Oczywiście ekstrema takiej uwagi są dla nas rzadko kiedy osiągalne*. Większość z nas funkcjonuje w pewnym przedziale gdzieś w okolicach środka tej osi. A dokładniej, w naszym kręgu kulturowym – gdzieś między środkiem i krańcem „do wewnątrz”.
*Prywatnie wiążę (to hipoteza, nie fakt
), pełen Uptime ze stanami zwanymi w buddyzmie oświeceniem, a pełen Downtime ze stanami znanymi w psychiatrii jako katatonia. (Jak możesz się domyślić, żadnego z tych ekstremów nie traktuję jako do końca zdrowego – ale o tym kiedy indziej. )Co to w praktyce znaczy?
Downtime
Uwaga skierowana do wewnątrz bywa bardzo przydatna. To jedyna opcja, by skutecznie planować czy wyobrażać sobie różne rzeczy. Potrzebujesz jej również by świadomie podążać krok po kroku za procedurami, czy analizować różne rzeczy. Nawet zastanowienie się świadomie „co mam dalej zrobić” wymaga pewnej dozy Downtime’u.
Wszystkie te procesy są jednak dość wolne, możesz się wiec pożegnać z szybką reakcją na nieoczekiwane sytuacje, czy skutecznym improwizowaniem. Masz też marne szanse na wyłapanie dużej ilości informacji z otoczenia. Im więcej mocy przerobowych swojego mózgu poświęcasz na to co dzieje się w Tobie, tym mniej masz ich na to co dzieje się na zewnątrz. Co ważne – Twoje wewnętrzne symulacje tego, co może się wydarzyć na zewnątrz również zaliczają się do takiej uwagi do wewnątrz. Oczywiście, zwykle nie myślisz o tych myślach jako o symulacjach – to zwykle „A jak to powiem, to co sobie o mnie pomyślą?” albo „Skoro tak się zachowałem, to on to powinien polubić, a wtedy…”
Niestety, ten brak uwagi na świat zewnętrzny może być groźny. Będąc w Downtime na zewnątrz działamy bardzo automatycznie. Tak długo, jak otoczenie jest przewidywalne i typowe – nie sprawia to żadnego problemu. Jeśli kiedyś przejechałeś kilkanaście kilometrów samochodem i zdałeś sobie nagle sprawę, że zgubiłeś zupełnie tą drogę – był to właśnie stan głębokiego Downtime. Podobnie gdy zdarzało Ci się być tak zamyślonym, że automatycznie wysiadłeś z windy na złym piętrze. Nie jest to zwykle wielkim problemem, w Downtime możesz np. prowadzić skutecznie samochód… O ile nie wydarzy się coś nieoczekiwanego, np. dziecko lub motocyklista na drodze. Wtedy jest niestety duże ryzyko, że nawet takiego nieoczekiwanego zagrożenia nie zauważysz, Twój mózg nie zdąży go przetworzyć w czasie niezbędnym do podjęcia odpowiedniej reakcji.
Drugim dużym problemem związanym z nadmiernym Downtimem jest nasza tendencja do ruminacji: gubienia się w swoich myślach i dialogach wewnętrznych, nawracających, problematycznych wyobrażeniach. To stan w którym możemy nieustannie rozgrywać w głowie różne scenariusze, wszystko od „A co jeśli…” aż po „Gdybym tylko wtedy zrobił inaczej…” To z kolei może prowadzić do silnych problemów ze stresem, lękiem, itp. Jeśli widzisz czasem ludzi „rozmawiających ze sobą” na głos, to (o ile nie mają w uchu słuchawki
) jest duża szansa na to, że są właśnie w głębokim Downtime i odgrywają w głowie jakąś scenę.Brak Downtime zabrałby nam możliwość planowania, analizy, wyobraźni, współczucia (ale nie empatii – to różnica, którą zajmę się później), ale też wyzwolił od dużej części lęków, stresu i zmartwień. Neurologicznie odpowiada on tzw. Task Negative Network, znanemu również jako Default Mode Network.
Uptime
Uwaga maksymalnie skierowana na zewnątrz pozwala, przede wszystkim, dostrzec więcej. Osoby w głębokim Uptime często zauważają pewnego rodzaju wyostrzenie kolorów, ale też po prostu widzą więcej rzeczy, dostrzegają szczegóły, których dotychczas nie widzieli. Zasoby poznawcze zwolnione z uwagi do wewnątrz mogą się zająć opracowywaniem bodźców pochodzących ze świata zewnętrznego. Uptime pozwala również na dużo lepszą improwizację – nie trzymamy się wyuczonych scenariuszy i planów, a po prostu działamy bez namysłu.
Te cechy Uptime sprawiają, że osoby w tym stanie są zwykle bardziej atrakcyjne towarzysko. Są bardziej otwarte i rozmowne, łatwiej żartują (choć też mogą np. łatwiej zrobić jakieś głupstwo). Są też bardziej empatyczni – tu i teraz dużo lepiej odczuwają emocje rozmówców. (Mają natomiast kłopoty z współczuciem, np. wyobrażeniem sobie opisywanej przez rozmówcę sytuację i jak wtedy się czuł.)
Jeśli masz dobrze opanowane umiejętności w jakiejś dziedzinie i wejdziesz w silny Uptime, możesz liczyć na tzw. Flow, stan w którym działasz wybitnie wydajnie, z jednej strony przyjmując wszystkie bodźce ze świata, a z drugiej działając bardzo automatycznie, ze świadomością jako obserwatorem, a nie nadzorcą. Działa to też oczywiście w drugą stronę – gdy mówimy, że jakiegoś sportowca „zjadły nerwy” i dlatego spadła mu forma, zwykle, na poziomie struktury, po prostu wszedł zbyt głęboko w Downtime i uruchomiły mu się ruminacje oraz próby świadomej kontroli każdego kroku. To zaś w sporcie niemożliwe – kolejne działania muszą być podejmowane zbyt szybko.
Nieco gorzej jest, gdy wejdziesz w Uptime nie mając dobrze opanowanych umiejętności. Wtedy możesz niestety zaliczyć swego rodzaju atak paniki. Pustka w głowie, brak pomysłu co zrobić, co powiedzieć. Twój mózg próbował włączyć automatyzm i zdać się na niego, ale stosownego automatyzmu zabrakło. Niefajna sytuacja.
Uptime jest czymś, nad czym większość osób w naszej kulturze potrzebuje popracować. Ćwiczenia z tego zakresu robię z, nie przesadzając, ok. 95% moich klientów. Daje możliwość szybkiej reakcji, improwizacji, głębszej empatii. Ale może też zabrać – zdolność planowania i analizy, współczucie, a niekiedy – w wyniku ataków paniki – nawet zdolność działania. Dlatego zdrowym rozwiązaniem nie jest poleganie na samym Uptime, a poszerzenie dostępu do obydwu tych zakresów. Wzmocnienie i Uptime i Downtime. Od Uptime po prostu warto – w wypadku większości osób – zacząć.
Jak pogłębić Uptime?
Ćwiczeń jest wiele. Narzędzia z teatru improwizacyjnego, medytacja uważności, niektóre gry z Grinderowskiego NLP. To wszystko możesz wykorzystać bardzo skutecznie. Poniżej przedstawie Ci jedno z moich ulubionych ćwiczeń (jego wersję wideo znajdziesz w świeżo wypuszczonym kursie z tego tematu), Name Game.
Technika ta ma na celu przeciążenie Twojego umysłu wymagającymi poznawczo zadaniami. Wiesz, że Ci dobrze wychodzi, gdy Ci nie wychodzi. W warunkach takiego wewnętrznego przeciążenia uwaga automatycznie ucieka do świata zewnętrznego.
Name Game
Wskazujesz po prostu na różne przedmioty wokół siebie i nazywasz je czymś innym, niż są w rzeczywistości. Wskazujesz na długopis – mówisz rower. Wskazujesz na jabłko – mówisz spadochron. Wskazujesz na okno – mówisz mrówka. Na początku dobrze jest to robić na głos, ale gdy zyskasz trochę wprawy łatwo będziesz to mógł robić w myślach, po prostu wybierając kolejne przedmioty.
Brzmi to łatwo, ale gdy zaczniesz to robić, odkryjesz, że jest zaskakująco trudne – i o tą trudność i wynikające z niej przeciążenie chodzi.
Ćwiczenie to robisz krótko – do 2-3 „zawieszeń” sytuacji gdy będziesz miał poczucie pewnego zgubienia i pustki w głowie. Teraz „zawieszenie” brzmi może niejasno, ale gdy zaczniesz robić ćwiczenie, szybko zrozumiesz o co chodzi. W praktyce zajmie Ci to minutę, góra dwie – jeśli robisz je dłużej bez efektu, to znaczy, ze oszukujesz w jakiś sposób i ułatwiasz sobie zadanie. Zadbaj, by tego nie robić.
Kluczowa w tym ćwiczeniu jest szybkość – musisz przeciążyć swój umysł, nie rób więc żadnych przerw. Wybieraj konkretny przedmiot i dopiero wtedy szukaj czym on nie jest. Pamiętaj również, że nie możesz używać nazw innych przedmiotów jakie widzisz (ani np. wyobrażać sobie swojego pokoju i nazywać po kolei rzeczy jakie tam są). Nie możesz również ciągle używać nazw z jednej kategorii (np. wieś, zwierzęta czy wojsko) – byłoby to po prostu zbyt łatwe. Nie możesz również mieć przygotowanej listy słów, które za chwile wykorzystasz. Najpierw wybierasz przedmiot -dopiero szukasz tego, czym on nie jest
Wszystkie powyższe, zakazane zachowania byłyby swego rodzaju ułatwieniem, a tymczasem to ćwiczenie działa dobrze wtedy, gdy jest faktycznie trudne, gdy się gubisz i nie nadążasz.
Najlepiej robić je regularnie, raz dziennie przez co najmniej dwa-cztery tygodnie. Pomoże Ci to na co dzień kierować swoją uwagę dużo bardziej na świat zewnętrzny, a w efekcie uczyni Cię pewniejszym i bardziej kontaktowym.
BTW
Jako ciekawostka, TNN i TPN, a więc neurologiczne podstawy Downtime i Uptime są wzajemnie antagonistyczne (im więcej jednego tym mniej drugiego), ale tylko NIEMAL zawsze. Są sugestie, że tuż przed zaśnięciem oraz tuż po przebudzeniu mogą one współwystępować. Jest to ciekawe, jeśli odniesiemy je do tzw. stanów hipnagogicznych, bardzo realistycznych wyobrażeń i „snów na jawie” jakie mamy tuż przed zaśnięciem i tuż przed przebudzeniem. Stawia też ciekawe pytania i hipotezy badawcze odnośnie hipnozy."
i co o tym sądzicie? myślicie że może być to powód nerwic, ta uwaga skierowana do środka i celowe skierowywanie jej na zewnątrz i ćwiczenia w tym celu mogą być sposobem na pozbycie się jej? do mnie osobiście to bardzo przemawia, bo sama jestem mocno skoncentrowana na sobie i odbieram bodźce z zewnątrz ze spowolnieniem, często będący gdzieś na zewnątrz wśród ludzi, w szkole czy gdzieś w mieście na ulicy, czuje się jakaś taka wyoutowana, nieobecna, zamknięta. to może mieć też związek wydaje mi się z derealizacją, która występuje w stanie takiego down time. ja w down time jestem praktycznie non stop, będąc wśród ludzi mogę sobie wyobrażać jakieś sytuacje albo dialogi które prowadzę z ludźmi (albo oni prowadzą ze sobą a ja jestem "narratorem", strasznie dziwne
)i dopiero po chwili do mnie dociera że to robię. Tak jakby to się działo zupełnie obok mnie poza moją kontrolą, bardzo mi to przeszkadza. czuje sie z tym bardzo dziwnie i bałam sie o chorobę psychiczną, oczywiście wyczytałam tutaj że ludzie mieli podobne lęki, po przeczytaniu się uspokajałam ale po jakimś czasie znów ten niepokój wraca kiedy właśnie znów mam te rozmowy w głowie. one się dzieją non stop z małymi przerwami. tworzę je kompletnie nieświadomie, tematy, odpowiedzi, wszystko dzieje sie jakby poza moją kontrolą, w podświadomości, ja nie steruje tymi rozmowami świadomie, odpowiedzi i treść tych rozmów bierze się po prostu znikąd, to jest straszne 
naprawdę sie tego boje, to jakby nie pochodzi ode mnie, nie robię tego świadomie. oczywiście nie słyszę tego jako bodziec z zewnątrz, to dzieje się w głowie i o tym to wiem, ale i tak mimo wszystko jest to dziwne i na pewno nie normalne. czy ktoś z was tak miał? błagam pocieszcie mnie jakoś bo ja naprawdę boje się czy nie zwariowałam i mam schizofrenię. cały czas jakaś nawijka w głowie, to jest bardzo męczące. a te dialogi tworzą sie same i ja nie kieruję nimi świadomie. no ale teraz już odbiegłam od tematu, wracam do pytania o artykuł, co o tym myślicie? czy może być to sposób na wyjście z nerwicy no i ogólnie co myślicie o tej całej teorii tych stanów skupienia na zewnątrz i wewnątrz, czy w to wierzycie czy nie. Trzymajcie się i dzięki za lekturę jak ktoś wytrwał do tego momentu 
wiem że długie ale może komuś się zachce przeczytać...
