Czytając ostatnio książkę o budowaniu nawyków znalazłem informacje o złotej zasadzie zmiany nawyków. Koncepcja bardzo mnie zainteresowała, ponieważ metoda jest podobno niebywale skuteczna.

Działa na tym m.in. program AA, leczenie różnego rodzaju uzależnień, drużyny sportowe uczą się jak reagować na tej zasadzie, tysiące osób wprowadza zmiany w swoim życiu jak np. bieganie czy zdrowa dieta, ale i podobno świetnie sprawdza się w OCD.

Natręctwa to w gruncie rzeczy olbrzymi nawyk naszego umysłu. Mózg uwielbia nawyki - mniej go obciążają, szybko działają i rozwiązują dane problemy / sytuacje. Dzięki nim możemy robić tyle rzeczy w ciągu dnia bez potrzeby myślenia nad wieloma kwestiami jak np. który but najpierw zawiązać. Gdyby nie nawyki nasz mózg nie funkcjonowałby tak dobrze. Większości nawyków nawet nie zauważamy, wiele jest dobrych, ale i niestety są takie, które nam szkodzą. Osoby cierpiące na nerwicę natręctw wiedzą o tym najbardziej...

Nerwica natręctw szybko staje się nawykiem dla naszego umysłu, wszystko jest zapisywane neuronami w głowie. Dobrą nowiną jest to, że takie połączenia, które już powstały można wygasić, nadpisując je silniejszymi. Przykładowo w badaniach wykazano, że osoby, które miały problemy z objadaniem, gdy wygrały z tym ich mózg zaczął działać inaczej. W czasie gdy np. widzieli frytki, mózg aktywował się, ale dzięki uporowi, wierze i nowym nawykom, na skanach obok tych starych ścieżek, zapalały się inne znacznie mocniejsze, które powstrzymywały chęć objadania

Złota zasada zmiany nawyków - zasada jest bardzo prosta - nawyku trudno się pozbyć, ale o wiele łatwiej można go przekształcić na coś zdrowego i pozytywnego.

I tu mam pytanie i prośbę o pomoc. Próbuję zidentyfikować u siebie jak działa nawyki w nerwicy natręctw i oczywiście zamienić go na coś zdrowszego. Oczywiście jeśli chcecie przeanalizować to u siebie, także mogę spróbować pomóc.

Poniżej przykład jak u mnie wygląda PĘTLA NAWYKU:

WSKAZÓWKA / WYZWALACZ: Natrętne myśli wracają jak bumerang w niektórych sytuacjach: stres, zmęczenie, nuda, monotonia, lęk przed rozpoczęciem zadania, dana sytuacja, która jest dla mnie bardzo ważna (np. spędzanie czasu z dzieckiem).

PRAGNIENIE MÓZGU: rozwiązanie problemu: stresu, monotonii, zmęczenia, emocji, problemów w pracy.

DZIAŁANIE: pojawia się lęk i mocne natręty. Tu już nerwicowy standard, np. strach przed samobójstwem, myśli czy życie ma sens, etc. To oczywiście podbija lęk i dezorganizuje dzień.

NAGRODA: Tu mam największą zagwozdkę. Co w tej pętli nawyku jest nagrodą? Nagroda raczej powinna być pozytywna i pożądana przez nasz mózg. Jedynie co mi wpada do głowy to - temat zastępczy. Nie zajmuje się tym czym miałem się zajmować, nie myślę o prawdziwym problemie w pracy, nie myślę o prawdziwym stresie związanym z życiem... a lękam się iluzji. Jest to jakaś ucieczka mózgu i skierowanie mnie na inny tor.

Co myślicie? Jak to wygląda u Was? Warto się sobie przyjrzeć i rozpracować te swoje natręty

Drugi etap też jest trudny - jak taką pętlę nawyku zmienić? Złota zasada zmiany nawyków zakłada, że zmienia się tylko działanie. Wskazówka i nagroda muszą zostać takie same. Wskazówka - ok, może zostać, ale nagroda?

Tak nie za bardzo z tym mechanizmem się utożsamiam. Nie wiem czy w wypadku tej książki nagrodą nie jest wykonanie kompulsji, bo to może o takie OCD chodzi.
Ale z drugiej strony czy to nie jest po prostu mechanizm lękowy? Bo tak szczerze to nie widzę tu jakiejś nowości.
U mnie w nn było tak (ale ja się sugerowałem mechanizmem lęku przedstawionym na forum i terapii):

Wskazówka: Myśli wracają i to często bez względu na cokolwiek, lub były powiązane z większą ilością wolnego czasu.
Pragnienie: Mózg przyzwyczajony do lęku i będący w w stanie ciągłego napięcia, pragnący wkoło analizować sztucznie stworzone zagrożenie.
Działanie: Silniejsze myśli lub duża ich ilość i różna treść.
Nagroda: Jeśli analizujemy i żyjemy problemem stworzonym przez mózg to odczuwa on ukojenie, że tym się zajmujemy. I tak wkoło.

To czysty mechanizm lękowy. Ja to Ci proponuje trzymać się dłużej tego co już masz, bo może wpadłeś w sidła szukania zbyt wielu rozwiązań? Już kiedyś pisałem Ci to chyba gdzieś.

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Tak nie za bardzo z tym mechanizmem się utożsamiam. Nie wiem czy w wypadku tej książki nagrodą nie jest wykonanie kompulsji, bo to może o takie OCD chodzi.
Ale z drugiej strony czy to nie jest po prostu mechanizm lękowy? Bo tak szczerze to nie widzę tu jakiejś nowości.
U mnie w nn było tak (ale ja się sugerowałem mechanizmem lęku przedstawionym na forum i terapii):

Wskazówka: Myśli wracają i to często bez względu na cokolwiek, lub były powiązane z większą ilością wolnego czasu.
Pragnienie: Mózg przyzwyczajony do lęku i będący w w stanie ciągłego napięcia, pragnący wkoło analizować sztucznie stworzone zagrożenie.
Działanie: Silniejsze myśli lub duża ich ilość i różna treść.
Nagroda: Jeśli analizujemy i żyjemy problemem stworzonym przez mózg to odczuwa on ukojenie, że tym się zajmujemy. I tak wkoło.

To czysty mechanizm lękowy.

Masz rację w gruncie rzeczy ta pętla nawyku to to samo co lękowe koło. Dlatego wymyśliłem sobie, by ten nawyk jakoś przebudować. Chyba własnie nawyki przebudowują te metody z forum i filmików, terapia CBT i ACT.

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Ja to Ci proponuje trzymać się dłużej tego co już masz, bo może wpadłeś w sidła szukania zbyt wielu rozwiązań? Już kiedyś pisałem Ci to chyba gdzieś.

Tu masz wielką rację, zamiast wybrać jedną metodę i ją konsekwentnie stosować przez jakiś czas, to robię to wybiórczo. Ogólnie staram się ciągle racjonalizować, ale to za mało. Dlatego stosuje kilka dni wizualizacja, kilka dni technika niebieskiej kartki, kilka dni agresja w stosunku do natrętów i tak to ciągle się toczy. Potem chwila zwątpienia i zanim się orientuje już nie podchodzę racjonalnie do natrętów tylko je "chłonę" i analizuję.

W jaki sposób wybrałeś swoją metodę? Od razu trafiłeś? Wydaje mi się, że do wyjścia z tego brakuje mi "tylko" zmiany podejścia do natrętów.

Chciałbym wybrać jakąś w miarę szybką (nie chodzi mi tu o jej długość stosowania) tylko moment gdy pojawia się natręt. Super jest niebieska kartka, ale totalnie nie pasuje gdy np. bawię się z dzieckiem. Musze być skupiony na nim, a nie mogę oddychać przeponą i obserwować co jest dookoła.

Nie mam wprawdzie kompulsji, w miarę funkcjonuję, często gdy zajmę się pracą lub czymś ciekawym nie mam zupełnie objawów. Oczywiście wracają one gdy sobie uświadomię, że ich nie ma , w czasie nudy, presji, weekendów (najgorszy czas), czy kontaktach z rodziną... i to mnie najbardziej drażni. Chciałbym cieszyć się z obecności rodziny jak zawsze, a nie analizować natręty.

Czytałem naszą wcześniejsza dyskusję - czego-nerwica-nie-t14705.html

Nerwowy pisze: ↑

29 października 2019, o 10:31

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Tak nie za bardzo z tym mechanizmem się utożsamiam. Nie wiem czy w wypadku tej książki nagrodą nie jest wykonanie kompulsji, bo to może o takie OCD chodzi.
Ale z drugiej strony czy to nie jest po prostu mechanizm lękowy? Bo tak szczerze to nie widzę tu jakiejś nowości.
U mnie w nn było tak (ale ja się sugerowałem mechanizmem lęku przedstawionym na forum i terapii):

Wskazówka: Myśli wracają i to często bez względu na cokolwiek, lub były powiązane z większą ilością wolnego czasu.
Pragnienie: Mózg przyzwyczajony do lęku i będący w w stanie ciągłego napięcia, pragnący wkoło analizować sztucznie stworzone zagrożenie.
Działanie: Silniejsze myśli lub duża ich ilość i różna treść.
Nagroda: Jeśli analizujemy i żyjemy problemem stworzonym przez mózg to odczuwa on ukojenie, że tym się zajmujemy. I tak wkoło.

To czysty mechanizm lękowy.

Masz rację w gruncie rzeczy ta pętla nawyku to to samo co lękowe koło. Dlatego wymyśliłem sobie, by ten nawyk jakoś przebudować. Chyba własnie nawyki przebudowują te metody z forum i filmików, terapia CBT i ACT.

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Ja to Ci proponuje trzymać się dłużej tego co już masz, bo może wpadłeś w sidła szukania zbyt wielu rozwiązań? Już kiedyś pisałem Ci to chyba gdzieś.

Tu masz wielką rację, zamiast wybrać jedną metodę i ją konsekwentnie stosować przez jakiś czas, to robię to wybiórczo. Ogólnie staram się ciągle racjonalizować, ale to za mało. Dlatego stosuje kilka dni wizualizacja, kilka dni technika niebieskiej kartki, kilka dni agresja w stosunku do natrętów i tak to ciągle się toczy. Potem chwila zwątpienia i zanim się orientuje już nie podchodzę racjonalnie do natrętów tylko je "chłonę" i analizuję.

W jaki sposób wybrałeś swoją metodę? Od razu trafiłeś? Wydaje mi się, że do wyjścia z tego brakuje mi "tylko" zmiany podejścia do natrętów.

Chciałbym wybrać jakąś w miarę szybką (nie chodzi mi tu o jej długość stosowania) tylko moment gdy pojawia się natręt. Super jest niebieska kartka, ale totalnie nie pasuje gdy np. bawię się z dzieckiem. Musze być skupiony na nim, a nie mogę oddychać przeponą i obserwować co jest dookoła.

Nie mam wprawdzie kompulsji, w miarę funkcjonuję, często gdy zajmę się pracą lub czymś ciekawym nie mam zupełnie objawów. Oczywiście wracają one gdy sobie uświadomię, że ich nie ma , w czasie nudy, presji, weekendów (najgorszy czas), czy kontaktach z rodziną... i to mnie najbardziej drażni. Chciałbym cieszyć się z obecności rodziny jak zawsze, a nie analizować natręty.

Czytałem naszą wcześniejsza dyskusję - czego-nerwica-nie-t14705.html

Wcześniej próbowałem różnych rzeczy i głównie skupiałem się na forum ale też mojej terapii, na której dostawałem sporo ćwiczeń opisowych ale miałem góry i doliny jeśli chodzi o swój stan. Nigdy nie było tak żebym poczuł się dobrze, chociaż mocno starałem się angażować w życie. Nie chcę Ci tu doradzać bo nie mam do tego skłonności ale widzę w Twoich wpisach swoje zamieszanie z okresu zaburzenia i pewnie dobrze abyś ograniczył chaos w tym co robisz z nerwicą. Poza takimi oczywistymi rzeczami jak akceptacja to trzymałem się ponad rok czasu racjonalizacji tego, że to co znam i to co mi spędza sen z powiek to bujda i zaburzenie. Powtarzałem to bardzo często a czasami nawet agresywnie lub spławiałem natrętne myśli jakimś ośmieszeniem i przekleństwem. One wracały powodując nawet więcej emocji negatywnych. Jednocześnie wizualizowałem lęk czyli wczuwałem się w niego na maksa i dało mi to poczucie, że mogę przetrzymać wszystko. Dzięki temu kryzysy były do zniesienia. Do tego planowałem sobie życie i różne sprawy, nawet na brudno bez konieczności ich realizacji ale miałem z każdej strony umniejszać nerwicę. To wszystko mi bardzo pomogło i było gwoździem do trumny dla nerwicy.

martinsonetto pisze: ↑

6 listopada 2019, o 00:42

Nerwowy pisze: ↑

29 października 2019, o 10:31

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Tak nie za bardzo z tym mechanizmem się utożsamiam. Nie wiem czy w wypadku tej książki nagrodą nie jest wykonanie kompulsji, bo to może o takie OCD chodzi.
Ale z drugiej strony czy to nie jest po prostu mechanizm lękowy? Bo tak szczerze to nie widzę tu jakiejś nowości.
U mnie w nn było tak (ale ja się sugerowałem mechanizmem lęku przedstawionym na forum i terapii):

Wskazówka: Myśli wracają i to często bez względu na cokolwiek, lub były powiązane z większą ilością wolnego czasu.
Pragnienie: Mózg przyzwyczajony do lęku i będący w w stanie ciągłego napięcia, pragnący wkoło analizować sztucznie stworzone zagrożenie.
Działanie: Silniejsze myśli lub duża ich ilość i różna treść.
Nagroda: Jeśli analizujemy i żyjemy problemem stworzonym przez mózg to odczuwa on ukojenie, że tym się zajmujemy. I tak wkoło.

To czysty mechanizm lękowy.

Masz rację w gruncie rzeczy ta pętla nawyku to to samo co lękowe koło. Dlatego wymyśliłem sobie, by ten nawyk jakoś przebudować. Chyba własnie nawyki przebudowują te metody z forum i filmików, terapia CBT i ACT.

martinsonetto pisze: ↑

28 października 2019, o 23:57

Ja to Ci proponuje trzymać się dłużej tego co już masz, bo może wpadłeś w sidła szukania zbyt wielu rozwiązań? Już kiedyś pisałem Ci to chyba gdzieś.

Tu masz wielką rację, zamiast wybrać jedną metodę i ją konsekwentnie stosować przez jakiś czas, to robię to wybiórczo. Ogólnie staram się ciągle racjonalizować, ale to za mało. Dlatego stosuje kilka dni wizualizacja, kilka dni technika niebieskiej kartki, kilka dni agresja w stosunku do natrętów i tak to ciągle się toczy. Potem chwila zwątpienia i zanim się orientuje już nie podchodzę racjonalnie do natrętów tylko je "chłonę" i analizuję.

W jaki sposób wybrałeś swoją metodę? Od razu trafiłeś? Wydaje mi się, że do wyjścia z tego brakuje mi "tylko" zmiany podejścia do natrętów.

Chciałbym wybrać jakąś w miarę szybką (nie chodzi mi tu o jej długość stosowania) tylko moment gdy pojawia się natręt. Super jest niebieska kartka, ale totalnie nie pasuje gdy np. bawię się z dzieckiem. Musze być skupiony na nim, a nie mogę oddychać przeponą i obserwować co jest dookoła.

Nie mam wprawdzie kompulsji, w miarę funkcjonuję, często gdy zajmę się pracą lub czymś ciekawym nie mam zupełnie objawów. Oczywiście wracają one gdy sobie uświadomię, że ich nie ma , w czasie nudy, presji, weekendów (najgorszy czas), czy kontaktach z rodziną... i to mnie najbardziej drażni. Chciałbym cieszyć się z obecności rodziny jak zawsze, a nie analizować natręty.

Czytałem naszą wcześniejsza dyskusję - czego-nerwica-nie-t14705.html

Wcześniej próbowałem różnych rzeczy i głównie skupiałem się na forum ale też mojej terapii, na której dostawałem sporo ćwiczeń opisowych ale miałem góry i doliny jeśli chodzi o swój stan. Nigdy nie było tak żebym poczuł się dobrze, chociaż mocno starałem się angażować w życie. Nie chcę Ci tu doradzać bo nie mam do tego skłonności ale widzę w Twoich wpisach swoje zamieszanie z okresu zaburzenia i pewnie dobrze abyś ograniczył chaos w tym co robisz z nerwicą. Poza takimi oczywistymi rzeczami jak akceptacja to trzymałem się ponad rok czasu racjonalizacji tego, że to co znam i to co mi spędza sen z powiek to bujda i zaburzenie. Powtarzałem to bardzo często a czasami nawet agresywnie lub spławiałem natrętne myśli jakimś ośmieszeniem i przekleństwem. One wracały powodując nawet więcej emocji negatywnych. Jednocześnie wizualizowałem lęk czyli wczuwałem się w niego na maksa i dało mi to poczucie, że mogę przetrzymać wszystko. Dzięki temu kryzysy były do zniesienia. Do tego planowałem sobie życie i różne sprawy, nawet na brudno bez konieczności ich realizacji ale miałem z każdej strony umniejszać nerwicę. To wszystko mi bardzo pomogło i było gwoździem do trumny dla nerwicy.

Dzięki wielkie za odpowiedź. Postaram się bardziej skupić na racjonalizacji i wrzucaniu wszystkich głupich myśli do jednego wora - zaburzenia. Akceptacja i racjonalizacja jako podstawa, bez zbędnego kombinowania.

Zaciekawiła mnie twoja technika wizualizowania lęku. Jak to przebiega? Nigdzie chyba o tym nie czytałem? Czyli gdy pojawi się głupia myśl, mam w nią wejść zamiast racjonalizować? Rozkręcić ją w wyobraźni i rozebrać na czynniki? Taka ekspozycja celowa na tą myśl?

Niestety chodzę na terapię psychodynamiczną, babka wszystko co jest z terapii poznawczych uznaje z grubsza za bujdę i według niej muszę rozwiązać inne problemy życiowe, a nie skupiać się na jakiś medytacjach i innych tematach Nie dostaję żadnych ćwiczeń tylko gadamy jak minął tydzień, co się działo itp... Wiem, że to też jest ważne i zmieniam swoje życie, nawyki i przyzwyczajenia, optymalizuje pracę, staram się ograniczać stres, ale jednak sama zmiana podejścia do lęku, emocji i myśli też by się przydała. Bo co z tego, że zmieniam życie jak nagle wbija mi się natrętna myśl, która mnie przeraża.

Nie bierz tylko wszystkiego dosłownie co piszę. hehe Każdy z nas jest inny ale ja chodziłem na pierwszą terapię psychodynamiczną bo moje nn było ze mną od dość dawna. Też niestety miałem mało otwartą psychoterapeutkę na inne poglądy ale nie mogę na nią powiedzieć jakiegoś złego słowa bo była bardzo w porządku lecz uważam, że mnie oszukała takimi właśnie stwierdzeniami. Zabroniła mi wtedy poszukiwać wiedzy bo nazywała to głupotami ale kiedy po miesiącach rozmów nic nie zaskoczyło w mojej podświadomości to zakończyła terapię. hehe A to co tam przerobiłem to tak naprawdę sam gdzieś wiedziałem i nie mogę mimo szczerych chęci powiedzieć, że to przełożyło się na moje życie. Wiesz z tą racjonalizacją to patrz na to pod siebie, dla mnie ona okazała się dużo lepsza bo jak był okres kiedy tylko akceptowałem to, że myśli się pojawiają i nic nie robiłem, to było lepiej ale tak naprawdę te myśli i tak gdzieś tam były. A racjonalizacja mi podeszła bo czułem, że coś z tym robię a tak mi najlepiej chyba pasowało czyli czuć, że coś działam. Do tego na perfekcjonizm to też wpłynęło i zresztą nad tym nadal pracuję. Co do wizualizacji to ćwiczenie wiktorowe bo jak odczepiałem się od analizy natrętnej myśli to mocno wzrastał mi lęk. Nie potrafiłem tego zaakceptować więc miałem raz dziennie wczuwać się lęk. Codziennie więcej czasu. Ktoś to już pisał w dziale sukces o tym i to dokładnie to było to. To nie likwiduje lęku a oswaja jego odczuwanie i rzeczywiście zwiększyło to moją akceptację. Tylko jeszcze raz zaznaczam, że to moje sposoby.