Grounding jako szybka pomoc w DD i innych
: 28 marca 2019, o 11:25
Siema siema moi drodzy. Chciałabym się z wami czymś dzisiaj podzielić. Nie są to moje osobiste sposoby radzenia sobie z DD (nigdy nie miałam tego typu objawów), aczkolwiek mogę z czystym sumieniem potwierdzić, że są sprawdzone. Obecnie pracuję w szpitalu psychiatrycznym na oddziale intensywnej terapii i często mam okazję pracowania z osobami, u których nasilenie takich objawów jest wiecej niż znaczne. W przypadku, gdy pacjenci zaczynają 'odpływać' (DD, flaszbaki lub doświadczają ataków paniki) stosujemy techniki mindfulness i 'grounding', by jak najszybciej ulżyć im w cierpieniu bez potrzeby uciekania się do 'podania czegoś na uspokojenie'. Poniżej wrzucę trochę teorii, a później przejdę o czystej praktyki i tego, co możecie robić sami, by pomóc sobie w sytuacjach 'awaryjnych'.
Minfulness (po naszemu uważność) to stan umysłu, w którym skupiamy się na 'tu i teraz', który osiągamy dzięki skupieniu uwagi na chwili obecnej przy równoczesnym całowitym i spokojnym zaakceptowaniu swoich uczuć, myśli i doznań cielesnych.
Brzmi jak coś trudnego do osiągnięcia, wiem, też tam byłam
Grounding (po naszemu... sprowadzenie na ziemię?) to technika, która pomaga utrzymać nas kogoś w teraźniejszości. Pomaga zmienić orientację na tu i teraz, w rzeczywistości. Techniki powiązane z grounding mogą być pomocne w radzeniu sobie z przytłaczającymi uczuciami lub intensywnym lękiem. Pomagają odzyskać koncentrację umysłową, która została zaburzona poprzez intensywny stan emocjonalny. Grounding odnosi się głównie do doznań cielesnych, w jako przeciwieństwo wysoko pobudzonego stanu umysłowego.
No i co z tym?
Jak już wspomniałam wyżej, w pracy bardzo często korzystamy z tych technik, by pomóc pacjentom. Nie są to techniki, które 'uleczą' całkowicie, aczkolwiek pomogą ulżyć w cierpieniu tu i teraz i mogą być stosowane jako sposoby radzenia sobie w sytuacjach nasilonego lęku (odnoszę się konretnie do grounding). Kilka praktycznych ćwiczeń:
Temperatura - potraktowanie swoejgo ciała szokiem termicznym. Szybki, zimny prysznic, torba mrożonek (w rękach, na karku, na czole - gdzie wam odpowiada
), napijcie się czegoś zimnego, zimą wyjście na zewnątrz i zaczerpnięcie zimnego powietrza. Skupcie się na fizycznych doznaniach. Jak bardzo odczuwacie zimno? Jak reaguje wasze ciało?
Broń Boże nie wchodźcie do lodówki, zamrażarki i nie wychodźcie bez czapki i rękawiczek - dbajcie o siebie!
Rozciąganie się - wstańcie, rozciągnijcie mięśnie w swoim ciele. Skupcie się na odczuciach z tym związanych. Poczujcie nogi, ręce, plecy. Nie róbcie ćwiczeń dla zaawansowanych joginów, nie chcę, żebyście zrobili sobie krzywdę
Relaksacja Jacobsona - o ile Schulz jest moim zdaniem świetny do poduszki, gdy dręczą problemy z bezsennością, to Jacobsona polecam w ramach groundingu. Wykonywanie ćwiczenia z pamięci, gdy nie da się normalnie myśleć jest raczej... awykonalne, ale od czego jest Jutub. Włączcie instrukcje, uważnie ( ) słuchajcie głosu lektora, skupcie się na każdym jego/jej słowie (możecie nawet próbować powtórzyć je w głowie) i podążajcie za instrukcjami. Zauważcie różnicę między stanem napięcia a relaksu waszych mięśni. Bonus tego ćwiczenia jest taki, że powtarzane regularnie uczy nas rozpoznać stan napięcia mięśniowego często towarzyszący napięciu psychicznemu i niwelować je 'siłą umysłu' Umysł i ciało działają wspólnie, co już dobrze wiecie, więc niwelacja napięcia w jednym skutkuje niwelacją napięcia w drugim, win win.
Literowanie - swojego imienia, swojego nazwiska, swojego miasta, ulicy, nazwy obecnego miesiąca i dnia tygodnia. Od tyłu też, nie ma łatwo
Najlepie robić to na głos. Nie tylko przypomnicie sobie, kim jesteście, gdzie jesteście i jaki jest czas, ale też będziecie musieli wytężyć uwagę i przekierować ją na wykonywanie ćwiczenia... które wymaga mocnego jej skupienia, zwłaszcza przy literowaniu od tyłu. ALE RÓŻA, TAK SIĘ NIE DA W TYM STANIE! Ciii, ja tylko was zachęcam do spróbowania. Jak nie spróbujecie, to się nie przekonacie. Moim pacjentom to pomaga 
Smaki - ekstremalne, polecam raczej kwaśne niż ostre. Gumy Szok, cytryna, domowy syrop cytrynowy (sok z cytryny, cukier, trochę wody i zagotować), nawet syrop z cebuli się nada. Coś, co ma bardzo intensywny, wręcz 'otrzeźwiający' smak (dla mnie to był zawsze ostry kebs, ale obecnie preferuję mocno kwaśne cukierki ). Bardzo użyteczna technika, gdy jesteśmy poza domem - kilka cukierków, gum czy sok cytrynowy w butelce może być pomocne, gdy jesteśmy na ulicy bez dostępu do prysznica, mrożonego groszku, a rozciąganie się na zatłoczonym przystanku w ogóle nie wchodzi w grę
5 zmysłów - także przydatne, gdy lęk 'dorwie' poza domem. To ćwiczenie polega na stworzeniu listy rzeczy (może być w głowie lub na kartce, jeśli macie przy sobie), które rejestrujecie za pomocą zmysłów z jednoczesnym skupieniem uwagi na nich. 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, które czujesz ciałem, 2, które czujesz poprzez węch i 1 rzecz, której jesteś absolutnie pewien/pewna. Mały przykład:
5 rzeczy, które widzę:
- okienko, w którym piszę,
- czerwony laptop
- kubek z herbatą
- notatnik i długopis
- drzewo za oknem
4 rzeczy, które słyszę:
- delikatną muzykę w tle
- wibrujący telefon
- drące się dziecko za oknem
- dźwięk klawiszy, w które uderzam
3 rzeczy, które czuję ciałem:
- w tym szlafroku jest mi za gorąco
- boli mnie kark od siedzenia przy kompie
- czuję poduszkę pod tyłkiem
2 rzeczy, które czuję poprzez węch:
- czuję, że jest tu duszno
- zapach herbaty
1 rzecz, której jestem pewna w 100%
- jest czwartek, 28 marca
Wyżej wymienione techniki w większosci przypadków są skuteczne. Wszystko opiera się na teorii mindfulness. Zachęcam do wypróbowania, podzielenia się wynikami i swoimi pomysłami na inne techniki
Minfulness (po naszemu uważność) to stan umysłu, w którym skupiamy się na 'tu i teraz', który osiągamy dzięki skupieniu uwagi na chwili obecnej przy równoczesnym całowitym i spokojnym zaakceptowaniu swoich uczuć, myśli i doznań cielesnych.
Brzmi jak coś trudnego do osiągnięcia, wiem, też tam byłam
Grounding (po naszemu... sprowadzenie na ziemię?) to technika, która pomaga utrzymać nas kogoś w teraźniejszości. Pomaga zmienić orientację na tu i teraz, w rzeczywistości. Techniki powiązane z grounding mogą być pomocne w radzeniu sobie z przytłaczającymi uczuciami lub intensywnym lękiem. Pomagają odzyskać koncentrację umysłową, która została zaburzona poprzez intensywny stan emocjonalny. Grounding odnosi się głównie do doznań cielesnych, w jako przeciwieństwo wysoko pobudzonego stanu umysłowego.
No i co z tym?
Jak już wspomniałam wyżej, w pracy bardzo często korzystamy z tych technik, by pomóc pacjentom. Nie są to techniki, które 'uleczą' całkowicie, aczkolwiek pomogą ulżyć w cierpieniu tu i teraz i mogą być stosowane jako sposoby radzenia sobie w sytuacjach nasilonego lęku (odnoszę się konretnie do grounding). Kilka praktycznych ćwiczeń:
Temperatura - potraktowanie swoejgo ciała szokiem termicznym. Szybki, zimny prysznic, torba mrożonek (w rękach, na karku, na czole - gdzie wam odpowiada
), napijcie się czegoś zimnego, zimą wyjście na zewnątrz i zaczerpnięcie zimnego powietrza. Skupcie się na fizycznych doznaniach. Jak bardzo odczuwacie zimno? Jak reaguje wasze ciało?Broń Boże nie wchodźcie do lodówki, zamrażarki i nie wychodźcie bez czapki i rękawiczek - dbajcie o siebie!
Rozciąganie się - wstańcie, rozciągnijcie mięśnie w swoim ciele. Skupcie się na odczuciach z tym związanych. Poczujcie nogi, ręce, plecy. Nie róbcie ćwiczeń dla zaawansowanych joginów, nie chcę, żebyście zrobili sobie krzywdę
Relaksacja Jacobsona - o ile Schulz jest moim zdaniem świetny do poduszki, gdy dręczą problemy z bezsennością, to Jacobsona polecam w ramach groundingu. Wykonywanie ćwiczenia z pamięci, gdy nie da się normalnie myśleć jest raczej... awykonalne, ale od czego jest Jutub. Włączcie instrukcje, uważnie (
) słuchajcie głosu lektora, skupcie się na każdym jego/jej słowie (możecie nawet próbować powtórzyć je w głowie) i podążajcie za instrukcjami. Zauważcie różnicę między stanem napięcia a relaksu waszych mięśni. Bonus tego ćwiczenia jest taki, że powtarzane regularnie uczy nas rozpoznać stan napięcia mięśniowego często towarzyszący napięciu psychicznemu i niwelować je 'siłą umysłu' Umysł i ciało działają wspólnie, co już dobrze wiecie, więc niwelacja napięcia w jednym skutkuje niwelacją napięcia w drugim, win win.Literowanie - swojego imienia, swojego nazwiska, swojego miasta, ulicy, nazwy obecnego miesiąca i dnia tygodnia. Od tyłu też, nie ma łatwo
Najlepie robić to na głos. Nie tylko przypomnicie sobie, kim jesteście, gdzie jesteście i jaki jest czas, ale też będziecie musieli wytężyć uwagę i przekierować ją na wykonywanie ćwiczenia... które wymaga mocnego jej skupienia, zwłaszcza przy literowaniu od tyłu. ALE RÓŻA, TAK SIĘ NIE DA W TYM STANIE! Ciii, ja tylko was zachęcam do spróbowania. Jak nie spróbujecie, to się nie przekonacie. Moim pacjentom to pomaga Smaki - ekstremalne, polecam raczej kwaśne niż ostre. Gumy Szok, cytryna, domowy syrop cytrynowy (sok z cytryny, cukier, trochę wody i zagotować), nawet syrop z cebuli się nada. Coś, co ma bardzo intensywny, wręcz 'otrzeźwiający' smak (dla mnie to był zawsze ostry kebs, ale obecnie preferuję mocno kwaśne cukierki
). Bardzo użyteczna technika, gdy jesteśmy poza domem - kilka cukierków, gum czy sok cytrynowy w butelce może być pomocne, gdy jesteśmy na ulicy bez dostępu do prysznica, mrożonego groszku, a rozciąganie się na zatłoczonym przystanku w ogóle nie wchodzi w grę 5 zmysłów - także przydatne, gdy lęk 'dorwie' poza domem. To ćwiczenie polega na stworzeniu listy rzeczy (może być w głowie lub na kartce, jeśli macie przy sobie), które rejestrujecie za pomocą zmysłów z jednoczesnym skupieniem uwagi na nich. 5 rzeczy, które widzisz, 4, które słyszysz, 3, które czujesz ciałem, 2, które czujesz poprzez węch i 1 rzecz, której jesteś absolutnie pewien/pewna. Mały przykład:
5 rzeczy, które widzę:
- okienko, w którym piszę,
- czerwony laptop
- kubek z herbatą
- notatnik i długopis
- drzewo za oknem
4 rzeczy, które słyszę:
- delikatną muzykę w tle
- wibrujący telefon
- drące się dziecko za oknem
- dźwięk klawiszy, w które uderzam
3 rzeczy, które czuję ciałem:
- w tym szlafroku jest mi za gorąco
- boli mnie kark od siedzenia przy kompie
- czuję poduszkę pod tyłkiem
2 rzeczy, które czuję poprzez węch:
- czuję, że jest tu duszno
- zapach herbaty
1 rzecz, której jestem pewna w 100%
- jest czwartek, 28 marca
Wyżej wymienione techniki w większosci przypadków są skuteczne. Wszystko opiera się na teorii mindfulness. Zachęcam do wypróbowania, podzielenia się wynikami i swoimi pomysłami na inne techniki
I to mi jakoś pomagało 
,brzmi ciekawie napewno chętnie spróbuję.