Witam wszystkich, nie wchodziłem jakiś czas na forum, ponieważ mój sen wrócił do normy. Z bezsennością chodziłem w sumie 4 lata, zanim zrozumiałem, z czym mam do czynienia. Ten czas niewiedzy był dla mnie koszmarny. Myślałem, że umrę, co teraz wydaje mi się śmieszne. Później zacząłem rozpracowywać swoje mechanizmy i na 2 lata wróciłem do zdrowia. Niedawno, bo w lutym, narzekałem na tym forum, że problem nagle wrócił, ale po kilku tygodniach znowu zacząłem spać głębokim snem. Ponieważ w tym dziale mowa także o małych sukcesach, więc dzielę się moimi obserwacjami, nawet jeżeli będę musiał jeszcze pogłębiać swoje "odburzanie"

Moje rady dla bezsennych:
1. Całkowicie ignorujcie brak snu. Absolutnie nie kopcie się z koniem, nawet nie myślcie o żadnym spaniu, bo nic Wam nie zagraża. Kiedyś myślałem, że będę odczuwał tortury z powodu niewyspania, ale to było spowodowane tym, że jako zmartwiony bezsennością, wyolbrzymiałem także zmęczenie w trakcie dnia. Kiedy zrozumiałem, że to iluzja, to zauważyłem, że tak naprawdę czuję się nie najgorzej. Myślałem też, że umrę od bezsenności. Teraz śmieję się z tego, jak mogłem wierzyć w takie brednie.

2. W pewnym momencie uczyniłem sobie z bezsennych nocy zaletę (co może wydawać się szalone na pierwszy rzut oka). Postanowiłem po prostu cieszyć się odpoczynkiem, nawet jeśli nie spałem. Nie mogę spać? Trudno. Jak nie, to nie, nie muszę zasnąć na siłę. Zauważyłem, że mój organizm nie pozwolił na to, żebyś się wyczerpał, bo gdy istnieje takie zagrożenie, to organizm sam się wyłącza. Po co to wszystko kontrolować? Bez sensu, niech sen przychodzi sam.

3. Istnieje zjawisko tzw. nocy wyrównawczej, czyli kiedy nawet nie prześpisz kilku nocy z rzędu, to którejś i tak zaśniesz, i to tak głęboko regeneracyjnie, bo nerwicowa bezsenność nie zabija (!), organizm sam sobie w odpowiednim momencie uruchamia mechanizmy obronne.

4. To dla osób wierzących. Ja jestem osobą głęboko wierzącą, więc kiedy nie mogłem spać, to zacząłem wykorzystywać ten czas na modlitwę, ale nie taką, żeby prosić Boga o uzdrowienie z bezsenności, bo takie rozpaczliwe wołania tylko pogłębiają nerwicowy stan, a czytając Pismo Święte zauważyłem, że nie tego oczekuje Bóg. Zacząłem dziękować za różne dobre rzeczy, które się wydarzyły minionego dnia, rozwijając w sobie radość i wdzięczność za każdy dzień. W Biblii są takie fragmenty: "W każdym położeniu dziękujcie", "Zawsze się radujcie", "Radość w Bogu jest waszą siłą". Skoro tak, to pomyślałem sobie, że Bóg chce ode mnie raczej tego, żebym cieszył się w każdej sytuacji, był pogodnym człowiekiem, nie małodusznym, ale pełnym wewnętrznej radości, nawet kiedy zdarzają się trudności.

5. Przekułem bezsenne noce na zaletę. Pomyślałem: trudno, widocznie bezsenne noce są także pożyteczne do tego, żeby hartować siłę charakteru, cierpliwość, zrównoważenie, spokój wewnętrzny, czyli coś, czego brakuje nerwicowcom Wcześniej byłem strasznym płaczkiem w życiu. Teraz miałem okazję do tego, żeby brać na klatę niedogodności i z uśmiechem na ustach korzystać z dnia, mimo ciężkiego treningu cierpliwości w nocy. Obawy mówiły: "olaboga, nie wyspałeś się, co to będzie?!", ale w duchu odpowiadałem sobie na to: "nic nie będzie, jestem twardy facet, damy radę"

6. Nie przespałeś nocy? NIE MYŚL O TYM SPANIU NA OKRĄGŁO! Wstawaj o normalnej porze, tak jakbyś spał, i powiedz: "Dzięki Ci, Boże, za kolejny dzień, w którym mogę zrobić coś fajnego dla siebie i dla bliskich". Jest taki fragment w Biblii: "Oto jest dzień, który Pan uczynił, cieszmy się nim i weselmy". Życie jest po to, żeby się nim cieszyć, a nie żeby myśleć o spaniu Nawet jeśli w nocy dopadły mnie jakies automatyczne myśli, lęki, przyśpieszone tętno, pocenie się... to trudno! Nie zabiło mnie, i nawet jeśli się powtórzy znowu, to też nie zabije. Wyłazimy z klatki pod tytułem "Myślenie o śnie", i zauważamy, że poza tematem spania jest świat wokół, toczy się życie. Nawet jeśli jesteś zmęczony, to spisuj sobie pozytywy, plan na fajnie spędzony czas, nie unikaj swoich pasji i spotkań z przyjaciółmi pod pretekstem niewyspania

Efekt? Sen sam z czasem zaczął wracać, i to tak, że trudno mi się dobudzić. Na tej drodze były oczywiście przeszkody: po pierwsze - oczekiwanie, kiedy w końcu taka postawa zacznie działać? Musiałem olać całe działanie, a po prostu zacząć dobrze funkcjonować mimo braku snu, i nie chcąc niczego w ten sposób uzyskać doraźnie. Po drugie - strach z powodu upływającego czasu. Przestałem liczyć miesiące, dni, godziny. Niech sobie będzie, jak jest, ja nie chciałem wymusić snu, tylko zmienić postawę do braku snu, tak żeby być szczęśliwym mimo bezenności, nie próbując na siłę uratować się z tejże bezsenności.

Sen jest jak kot Im usilniej go wołasz, tym bardziej ci ucieka. Usiądź sobie, wyluzuj się i zapomnij o kocie, to po pewnym czasie sam ci przyjdzie z mruczeniem.

Dzięki! Bardzo przydatne info. Sama zauważyłam, że taka postawa pomaga. Jestem na początku akceptacji bezsennosci i wiem jakie to trudne, zwłaszcza kiedy lęk wtedy atakuje. Fakt jest taki, ze po bezsennej nocy jestem do niczego . Nawet jak probuje zaprzeczac. Raz położyłam die do łóżka i powiedziałam do męża: ja jeszcze nie idę spać, bo mi się nie chce. Ja sobie tak tylko poleże trochę i poczuwam. To był piękny i spokojny sen

Ja poszedłem po najprostszej linii, czyli tabsy Najpierw Nasen przez kilkanascie dni a potem jak SSRI się wkręcily to dzięki nim spałem. Jestem ciekawe co będzie jak je odstawię. Dziś odstawiam Mirtazapinę. Zaczynam przygodę z Pramolanem. Pewnie będę mieć ciężką noc :p

Zaplanuj sobie jakąś zajmująca rozrywkę. Polecam netflix albo trylogię:D

SasankaLesna pisze: ↑

25 marca 2019, o 13:30

Dzięki! Bardzo przydatne info. Sama zauważyłam, że taka postawa pomaga. Jestem na początku akceptacji bezsennosci i wiem jakie to trudne, zwłaszcza kiedy lęk wtedy atakuje. Fakt jest taki, ze po bezsennej nocy jestem do niczego . Nawet jak probuje zaprzeczac. Raz położyłam die do łóżka i powiedziałam do męża: ja jeszcze nie idę spać, bo mi się nie chce. Ja sobie tak tylko poleże trochę i poczuwam. To był piękny i spokojny sen

Dokładnie Postawa w stylu: "Nie chce mi się spać? Nie muszę. I tak wstanę o normalnej porze, tak jakbym spał(a). Będzie ciężko się zwlec z łóżka? To trudno! Na siłowni kulturyści też się muszą męczyć z ciężarami, a to przynosi profity. Sportowcy też mają masę wyrzeczeń, żeby zdobywać sprawność. To takie wstawanie o stałej porze, mimo że przez całą noc nie spałem/spałam, jest swego rodzaju siłownią cierpliwości. Kto wie? Może ta cierpliwość mi się kiedyś przyda w jakiejś kryzysowej sytuacji?"

Branie wszystkich tych niedogodności na plus, zamiast robić tragedię. Owszem, mnie też atakowały nieraz automatyczne lęki, bywało strasznie ciężko, nawet bardzo ostro i bardzo długo ta tortura trwała, ale jak tylko fala przeszła, to wstawałem i mówiłem sobie z uśmiechem i poczuciem humoru: "no, to mnie przeczołgało, ale teraz jestem o tę jedną falę mocniejszy".

kamil89 pisze: ↑

25 marca 2019, o 13:34

Ja poszedłem po najprostszej linii, czyli tabsy Najpierw Nasen przez kilkanascie dni a potem jak SSRI się wkręcily to dzięki nim spałem. Jestem ciekawe co będzie jak je odstawię. Dziś odstawiam Mirtazapinę. Zaczynam przygodę z Pramolanem. Pewnie będę mieć ciężką noc :p

Tabletki to nie rozwiązanie. Tym bardziej, że nieraz psychiatrzy przepisują lipne substytuty, które nie działają, tylko wierzysz, że one mają działanie nasenne, uspokajasz się i śpisz o własnych "siłach" (kiepskie określenie, ale wiadomo, o co chodzi), chociaż myślisz, że to przez tabletkę. Może Tobie są póki co potrzebne, nie mnie oceniać, ale na dłuższą metę warto sobie uzmysłowić, że tabletki bardziej działają tak, że łykasz, czujesz spokój, ufasz, że to działa, więc olewasz większość obaw, i to ten spokój Cie usypia.

Na mnie tabletki działały. Taki mają efekt. Natomiast doskonale wiem, że to żadne wyjście. Czuję się lepiej, więc myślę, że za tym pójdzie też i dobry sen. Ja nie mialem długiego okresu bezsenności. Jednak męczyło mnie to bardzo i doprowadziło do złego stanu. Czas pokaże co będzie dalej.

Ja niestety jak nie przespię iluś godzin ( a od 4 lat mam zaburzony sen i to bardzo) to w dzień mam odcięcie razy tysiąc i objawy razy 10 tyś ,także dla mnie sen jest mega ważny bo bez niego mój stan się pogarsza

super post, mogłabym sie pod nim podpisać. Tak samo działałam i dzisiaj śpie bez żadnych problemów, a bezsenność była moja zmorą od zawsze

Fajny post, a teraz czas sprawdzić czy działa
zobaczymy, czas pokaże, od 2 tygodni wybudzam się tak koło 4 rano i koniec nie mogę już zasnąć i tak przewracam się z boku na bok i tylko się wkurzam że nie dam rady do pracy iść, teraz zacznę myśleć pozytywnie zobaczymy. Dziękuję za post

Natalie1208 pisze: ↑

26 marca 2019, o 21:44

super post, mogłabym sie pod nim podpisać. Tak samo działałam i dzisiaj śpie bez żadnych problemów, a bezsenność była moja zmorą od zawsze

Świetnie jest o tym czytać
U mnie też było tak, że problemy ze snem wracały w różnych okolicznościach i różnym natężeniu, jednym razem po roku spania, innym razem po dwóch miesiącach spania. Mówiłem początkowo, że "to znów wraca", i zacząłem się nakręcać, że w takim razie nigdy się nie wyzwolę. Ale to była nieprawda - przed tym też przestrzegam. Po prostu czasem pod wpływem różnych wydarzeń (nawet pozytywnych, jak zakochanie), te stare nawyki, w których się funkcjonowało przez lata, a więc się dobrze zadomowiły, zaczynają się znów uaktywniać. Ale kiedy to zrozumiałem, to wtedy działałem tak, jak wyżej, czyli całe to pozytywne nastawienie, totalna olewka snu, twórcze podejście w stylu "nie użalam się nad sobą i nie wyolbrzymiam problemu i swoich odczuć, ale działam normalnie tak, jakby nic się nie działo"... i wracało do normy. I myślę, że w perspektywie czasu te dobre nawyki zmieniają mechanizmy reagowania na trwałe. W patologicznym lęku funkcjonowałem przez lata, więc trudno, żeby od czasu do czasu nie zdarzyło się wahnięcie snu. Natomiast funkcjonowanie przez długi czas w zdrowych nawykach utrwala dobre objawy, tak myślę

Dostałem ostatnio kilka pytań prywatnych odnośnie bezsenności. Odpisałem na nie według tego, co sam przeżyłem i z czym się mierzyłem, ale stwierdziłem, że warto podzielić się tym na forum, ku (mam nadzieję) pożytkowi większej liczby odwiedzających Chcę tylko zastrzec, że nie mam absolutnie żadnych ambicji, aby kogokolwiek kierować, ani być w tym zakresie autorytetem. Dzielę się jedynie swoimi odkryciami i doświadczeniami z wychodzenia z bezsenności, ale można mnie poprawić w tym, w czym się mylę, albo po prostu coś, co dobre dla mnie nie musi być uniwersalnie dobrze. Aczkolwiek mam nadzieję, że jest jak najbardziej pomocne

Podstawową rzeczą, którą musiałem się nauczył było kompletnie nie majstrować niczego ze snem, nie bać się braku snu, nie wymuszać snu, olać sprawę, nie myśleć o niej i żyć zupełnie obok tego. Oczywiście jeśli wybudza mnie jakiś konflikt np. rodzinny, to warto ten konflikt rozwiązać. Ale kiedy problemem jest już nerwicowe błędne koło to musiałem zaakceptować emocje, automatyczne fale gorąca, kołatanie, które mnie wybudzało, automatyczne lęki, ale... ze sporą dozą dystansu, tzn. interpretując je jako coś, co jest i tyle, na kompletnym ludzie. Przyjmowałem, że to pewien mechanizm, ale przestałem wierzyć tym lękom, które się z tego rodziły. Nie przyjmowałem ich jako absolutną prawdę (którą nie są!). No i zacząłem wrzucać na luz. Także przeorientowałem moje myślenie. Do tej pory uważałem, że problemem jest sen i na nim się skupiałem. A tak naprawdę problemem było moje skupienie na śnie, a nie sam sen. Objaw nie jest problemem. Problem wywołuje objaw - a to spora różnica. Tak samo brak snu nie jest problemem. Problemem jest to, jak ja reaguję na brak snu.

Wielkim odkryciem było dla mnie to, że sen jest zjawiskiem automatycznym. Nie da się na siłę zasnąć, ani wywołać snu jakąś techniką. Oczywiście istnieją różne techniki relaksacji i tym podobne, ale kiedy człowiek rozpaczliwie się ich chwyta, żeby za ich pomocą wywołać sen, to tak naprawdę nic to nie daje. To, co pomógł mi zrozumieć czytany przeze mnie doktorat o bezsenności to to, że sen to fizjologia. To tak jak np. pocenie się, rumienienie się, albo oddawanie moczu. Kiedy np. masz parcie na pęcherz i chcesz się wysikać a masz presję, że za chwilę ucieknie Ci autobus, to ta presja może sprawić, że mimo że chce Ci się sikać, to napięcie mięśniowe będzie zbyt duże i nie uda się opróżnić pęcherza Albo śmiech. Oglądasz jakiś śmieszny film na pełnym luzie, niczego nie wymuszając, i nagle wybuchasz śmiechem. Ale wyobraź sobie, że ktoś Ci opowiada żart, a Ty masz presję, że musisz się śmiać, żeby nie zrobić koledze przykrości. Efekt? Będziesz się śmiał na siłę, ale nie będzie to spontaniczny wybuch śmiechu. Podobnie ze snem. To jest czysta fizjologia. Mając jakąkolwiek presję na tym punkcie, tylko opóźnia się moment zaśnięcia.

Jeżeli zaczyna się wierzyć, że brak snu mi odbierze radość życia i wyrządzi krzywdę, to tak samo się nie zaśnie, bo podświadomie umysł rozpoznaje to jako zagrożenie i wymusza ten sen. W doktoracie było napisane, że "sen to zjawisko zautonomizowane, dlatego jakakolwiek ingerencja woli w ten mechanizm utrudnia jego prawidłowe funkcjonowanie". To tak jakbyś pedałował na rowerze, a jednocześnie trzymał hamulce. Należy w ogóle puścić to wszystko, zrezygnować z ratowania swojego tyłka w tym zakresie, i przywyknąć do tego, że masz kompletnie wywalone na sen (co początkowo może nie być łatwe z powodu już rozkręconego mechanizmu lękowego, ale cierpliwość w zmienianiu swojego nastawienia daje efekty), a wtedy sen przychodzi sam. Człowiek nawet nie wie, kiedy zasypia

Andzia81 pisze: ↑

27 marca 2019, o 11:32

Fajny post, a teraz czas sprawdzić czy działa
zobaczymy, czas pokaże, od 2 tygodni wybudzam się tak koło 4 rano i koniec nie mogę już zasnąć i tak przewracam się z boku na bok i tylko się wkurzam że nie dam rady do pracy iść, teraz zacznę myśleć pozytywnie zobaczymy. Dziękuję za post

Fajnie
Tutaj jeszcze bym przestrzegł niektórych, którzy rozumieją mechanizm bezsenności i wiedzą, co robić, ale nie zauważyli takiego małego diabełka, który nazywa się Zadaniowy Lęk. Czasem przedstawia się jako Nastawienie na Efekt. To kolejny bloker zdrowego snu, z którym się mierzyłem, ale szczerze powiem, że trudno było go zauważyć, był subtelny i dość ukryty. Polegał on na tym, że wiedziałem już co robić, miałem początkowe sukcesy, ale z tyłu głowy pojawiało się nastawienie: "ciekawe czy dziś to będzie działało". Chciałem widzieć efekty. I to wywoływało podświadome napięcie i presję, że te efekty muszę zobaczyć. Kiedy znowu zdarzała się zarwana noc, to rozpaczałem: "jak to?! przecież działało/miało działać, a tutaj znowu nie śpię! jestem bezsilny! nigdy sobie z tym nie poradzę!". Jakiś czas zajęło mi zrozumienie, że nastawienie na efekt też blokuje sen. Bo to tak, jakby spanie było jakimś sprawdzianem, testem. A wiadomo, że najtrudniej się zasypia przed jakimś testem (kto zdawał prawo jazdy, ten wie ) Kiedy sam sen staje się takim testem, to już w ogóle bez sensu. Nauczyłem się raczej dbać o własny luz i kompletną olewkę tematu, a pozwoliłem, aby sen przyszedł sam wtedy, kiedy chce. Mnie zaś przestało zależeć na tym, żeby wrócić do normalnego snu. Kiedy przestało zależeć - sen sam się o mnie upomniał

I ostatnia rzecz: wielu z bezsennych przewraca się z boku na bok i myśli sobie, że nie śpi całą noc. Bardzo często jest to nieprawda. W ciągu nocy człowiek z bezsennością najczęściej co jakiś czas zasypia na kilka minut i budzi się, nie wiedząc o tym, że wpadł w płytką fazę snu, ponieważ lękowe nastawienie buduje obraz, jakbyśmy w ogóle nie zmrużyli oka. Niejednokrotnie puszczałem sobie płytę z muzyką i leżałem w przekonaniu, że całą noc nie śpię, a w którymś momencie płyta się kończyła, albo przeskakiwało do następnego albumu, mimo że przecież to zbyt szybko. Dopiero później zobaczyłem, że poza moją świadomością przeleciało kilka piosenek, a ja tego nie zarejestrowałem. Po prostu zasnąłem płytko na te kilka/kilkanaście minut, ale wybudzając się lękowo byłem przekonany, że w ogóle nie mogę spać

Kiedy czytałem opracowania naukowe na ten temat, to ta wersja się potwierdziła.

Witajcie, jeszcze jedno uściślenie, bo dostałem pewną wiadomość prywatną, a nie chciałbym być źle zrozumiany

U mnie było też tak, że kiedy dogłębnie przemyślałem i zrozumiałem temat, jaki jest mechanizm bezsenności, tak że przestałem widzieć bezsenność jako zmorę, a zacząłem to dostrzegać jako określony mechanizm, który bezwiednie uruchamiałem, to musiałem po jakimś czasie zacząć uczyć się "nie myślenia" o bezsenności. W sensie: przestać traktować sen i bezsenność jako punkt odniesienia dla całego swojego dnia. Osoby z nerwicowymi zaburzeniami snu jak gdyby zakładają takie "okulary", przez które zaczynają patrzyć na wszystko przez pryzmat zaburzenia i niebezpieczeństwa z nim związanego. Ja w pewnym momencie zauważyłem, że potrzeba żyć zupełnie obok objawów, pomimo objawów, w ogóle się na tym nie skupiając. Paradoksalnie kiedy miałem najlepszy okres spania, to był czas, w którym zacząłem nową pracę, bardzo odpowiedzialną i wymagającą ode mnie nauczenia się nowych umiejętności, i tak ta praca mnie zaangażowała, że w ciągu dnia w ogóle nie miałem czasu rozmyślać o bezsenności, a wtedy sen wracał.