Zobacz polecanych specjalistów oraz "dział psychologa"   •   Wejdź na Czata dla zalogowanychpolecane linki:    Perfumy   •   Perfumy Alternatywne   •   Praca dodatkowa   •   Dobry psychiatra

Nie wiesz na jakim etapie jesteś? -STRATEGIA PRIORYTETOWANIA


Forum dotyczące terapii, różnych technik i poglądów psychologicznych.
Zajmujemy się tutaj zagadnieniami jak np. terapia, asertywność, afirmacja, pozytywne myślenie itp.

Avatar użytkownika

Administrator

Posty: 968

Dołączył(a): 11 maja 2013, o 01:54

Lokalizacja: Skegness

Post 16 lutego 2014, o 22:04

Nie wiesz na jakim etapie jesteś? -STRATEGIA PRIORYTETOWANIA

Witam Wszystkich,

W tym temacie, chciałbym przedstawić Wam pewną strategię która może Wam pomóc rozwiązać dwa problemy która w ostatnim czasie często występuje na forum. A są to:

1. Nie wiem od czego zacząć? Jak się odburzać? Co robić?
2. Nie wiem na jakim etapie odburzenia jestem? Jaką prace wykonałem nad sobą? Jak to sprawdzić?

Jednak nim przejdę do sedna sprawy, chciałbym jeszcze chwilkę opisać cały ten sens sprawdzania progresji. Na pewno słyszeliście o tym że w stanach DD/nerwicy oraz innych zaburzeniach lękowych nie powinno się sprawdzać swojego aktualnego stanu, nie powinno się tego kontrolować i skupiać na tym ponieważ definiuje się to jako: Skanowanie/kontrolowanie się. Tak, jest to prawdą, w tym stanie najlepiej jest zastosować niereaktywność na objawy i ogólny stan w jakim się aktualnie jest i żyć dalej swoim życiem automatycznie spychając to na drugi plan. Tak to wszystko pięknie wygląda i brzmi w teorii. Tyle że by to zastosować,( pomijąc już fundamentalną kwestię którą jest nastawienie normalnościowe) trzeba jeszcze mieć motywację. A motywacją w tym wypadku jak najbardziej jest widzenie progresu postępu właśnie tej całej przemiany. Czyli jak często udaje nam sie coś zrobić pomimo lęku, jak często ryzykujemy nasze najgorsze scenariusze w głowie, jak często działamy pomimo objawów i jakie są tego konsekwencje. To mam na myśli pisząc o progresji, nie to jak się czujemy i ile objawów to nie mamy tylko tzw. ‘Action Steps’ czyli to co się przekłada na Reakcje > Akcje > Działanie. Bo właśnie tym działaniem wprowadza się zmiany w podświadomości, tym działaniem podświadomość wychwytuje tą prawdę i zmniejsza lęk. Działanie jest referencją Waszego progresu, więc to na nim bazujemy nasz postęp.

STRATEGIA PRIORYTETOWANIA – WYZNACZ!

Ok, a więc jak sprawdzać swój postęp? Zacznij od wyzaczenia sobie JEDNEGO priorytetu nad którym chcesz pracować i monitorować. To naukowo udowodnione że najlepiej jest zacząć jakąkolwiek zmianę w sobie lub pracę nad sobą właśnie od JEDNEJ rzeczy na raz. Nie 5 nie 10 ale 1. Dlaczego? Ponieważ wtedy ściągamy sobie presję, skupiamy się tylko na jednej rzeczy dzięki czemu możemy się w pełni na niej skoncentrować, a to z kolei skutkuje wzrostem naszej produktywności oraz zapału. Więc gdy powiedzmy że mamy osobę X która dostała Derealizacji/Depersonalizacji przez co jest w stanie lękowym i czuje się manipulowana przez lęk. Czuje wiele ograniczeń z powodu właśnie lęku oraz obawy że nie podoła lub coś jej się stanie. Wtedy taka osoba może zastosować tą strategię by ruszyć ze swoim panowaniem nad lękiem. Panowanie nad lękiem jest umiejętnością jak każdą inna i wymaga praktyki by naprawdę nad nim móc zapanować. Do tego oczywiście niezbędny jest czas i zebranie doświadczenia, czyli przekonanie się na własnej skórze czym taka obawa się skończyła i co się takiego tak naprawdę stało. Umacnia to wiarę w rzeczywistość i trzymanie się jej a o to głównie chodzi.
Ok, ale odbiegam od tematu. :D Więc taka osoba wyznacza sobie JEDNO konkretne działanie by się odburzyć na podstawie tego z czym ma problem, co ją hamuje. Powiedzmy ze ta osoba X ma takie opcje:
1. Chcę wychodzić do ludzi pomimo lęku
2. Chcę wychodzić z domu pomimo lęku
3. Chcę przenieść swoje skupienie z wewnętrznego ( czyli odnośnie mojego stanu, mnie samego tzw. Ciągłego skanowania się ) na zewnętrzne ( czyli to co mnie otacza, naturę przyrodę, obowiązki, życie ogółem ).
4. Chcę nauczyć się relaksacji by ściągać sobie samemu napięcie przez które miewam ataki paniki
5. Chcę pokonać lęk przed wystąpieniami publicznymi ponieważ chciałbym na luzie móc coś zaprezentować gdy będe musiał na uczelni itp.


Zauważ że każdy z tych punktów pośrednio się ze sobą łączy prawda? I właśnie o to chodzi, jednak rozbijasz sobie w ten sposób lęk na segmenty, a jak już kiedyś pisałem, lęk nierozbity jest najstraszniejszy. Gdy nie wiesz z czym walczysz wtedy pojawia się zagubienie, wtedy nie wiesz od czego zacząć i co robić. Więc zacznij od rozbicia tego lęku, wypisz KONKRETNIE co Cię hamuje i w jaki sposób. Zobacz nad czym pracować. Gdy już to zrobisz to wyznacz sobie JEDNĄ rzecz z punktów które sobie wypisałeś i skup się TYLKO na tym przez powiedzmy cały tydzień. UWAGA! Ta strategia opiera się na działaniu codziennym. Nie chodzi o to że masz priorytet nad którym pracujesz raz na tydzień lub dwa. Wtedy to żaden priorytet, właśnie cała gratka polega na tym żeby podejść do tego na poważnie i każdego dnia zrobił tą JEDNĄ rzecz która Cię hamuje/której się boisz lub której unikasz właśnie po to by zobaczyć progres i się przełamać. Czyli w powyższym przykładzie, powiedzmy że ta osoba X wybrała sobie wychodzenie z domu pomimo lęku. To znaczy że codziennie wychodzi chociaż RAZ z domu pomimo lęku na minimum 5 minut. Z czasem zwiększa czas przebywania na dworze za pomocą skali progresji o której będzie poniżej. Widzisz? To banalnie proste a daje Ci pewien kierunek i cel oraz sprawia że Twoje problemy/ograniczenia zaczynają być widoczne dla samego Ciebie, odkrywasz te lęki, konkretnie je wypisujesz i bierzesz się za to co dla Ciebie jest priorytetem. Tylko tyle i aż tyle. ;)

ZMIERZ! - SKALA PROGRESJI

Ok, więc mamy ustalony priorytet, teraz pora na określenie sposobu pomiaru progresji danego priorytetu. Na początku, dobrze jest określić sobie dany cel początkowy by móc się porównać do zamierzonego celu. Znowu posłużę się moim przykładem osoby X. By zmierzyć jaki jest postęp w wypadku wychodzenia z domu pomimo lęku, powiedzmy że jej celem/marzeniem jest móc spędzić na dworze 60 minut. Więc stosuje wykres, oznacza sobie minuty od 1 do 10. UWAGA! Pozostawia on również miejsce powyżej wyznaczonego celu. Po to by się bardziej zmotywować a wręcz pozytywnie zaskoczyć gdy wytrzyma na dworze więcej niż zamierzone 60 minut. To dodaje dodatkowej motywacji. Polecam zrobić go właśnie w takiej formie jaką widzisz na poniższym obrazku. Czyli, w moim przykładzie na górze napisałbym: "Czas pobytu poza domem", dolną linię oznaczyłbym 'Czas' i wyznaczył odpowiednio pod 30 minut. Górną linię oznaczyłbym : 'Dzień priorytetu' i oznaczył ilość dni danego priorytetu. W tym przykładzie jest to 7 dni ( bo tydzień :P ).

Obrazek

Kolejnie ta osoba robi sobie drugi pomiar w formie skali ( taki typ jak na rysunku ) i określa sobie samopoczucie podczas pobytu na dworze w skali od 1-10. Również wyznacza sobie satysfakocjonujący poziom który chce osiągnąć w tym tygodniu. Powiedzmy że będzie to 4. UWAGA! Robi notatki na obydwu pomiarach CODZIENNIE. Z tą różnicą że wykres po prostu uzupełnia każdego dnia a skalę rysuje codziennie nową.

Obrazek

Tak właśnie wygląda ta strategia, można ją również połączyć z tym:
zyciowe-misje-czyli-zmniejszamy-presje-i-dzialamy-t3418.html

DO DZIEŁA! - ACTION STEPS

No właśnie, mam nadzieję że powyższy opis w miarę jasno Wam objaśnił czym jest strategia priorytetowa i jak jej używać, jednak dla przejrzystości powyższego przekazu opiszę teraz w punktach jak krok po kroku ją zastosować. A więc jedziemy! ;)

Krok 1: Wypisz sobie swoje WSZYSTKIE lęki/obawy/ zahamowania nad którymi chcesz pracować. Pamiętaj, mają to być konkretne i sprecyzowane sytuacje których się obawiasz/unikasz lub ogólnie przed którymi czujesz dyskomfort. Pisz je w formie życzeniowej, czyli tego co chcesz. Tak jak to określiłem w przykładach powyżej.

Krok 2: Wybierz sobie JEDNO życzenie z listy i oznacz je jako ‘P’. ( W ten sposób wyróżnisz je ze swojej listy dzięki czemu automatycznie niemal z miejsca Twój umysł bardziej się na nim skupi).

Krok 3: Na samej górze swojej kartki napisz drukowanymi literami swój priorytet ( Na przykład: ‘CHCĘ WYCHODZIĆ Z DOMU POMIMO LĘKU’).

Krok 4: Określ sobie czas wykonywania danego priorytetu. Czyli przez jak długo ta sytuacja będzie dla Ciebie priorytetem. (Powiedzmy, że priorytetujesz sobie coś na tydzień czasu) Przygotuj teraz do tego swoją kartkę/zeszyt/notatnik. (Czyli po prostu ponumeruj sobie kartki lub jeżeli chcesz to wykonywaćć na jednej kartce to podziel tą kartkę na 7 cześci kreskami lub jakkolwiek tylko chcesz i każde miejsce ponumeruj jako dzień. Czyli na przykład : Dzień 1, Dzień 2 etc.

Krok 5: Określ sobie cel który chciałbyś osiągnąć. Niech on będzie mierzalny i najlepiej by było to Twoje minimum. Nie stosuj Tutaj wysokich ambicji, o wiele lepiej jest się zaskoczyć gdy osiągniesz coś powyżej swoich oczekiwań w tym wypadku. ;) W przykładzie powyżej powiedzmy że było to 10 minut na wykresie i 4 w poziomie eksppresji poczucia napięcia/lęku

Krok 6: Pod każdy dzień narysuj swoje formy pomiaru. Osobiście polecam Ci użyć skali oraz wykresu po to byś mógł monitorować konkretny postęp czasowy oraz postep Twojej zmiany. Czyli w moim przykładzie skali piszę: W skali od 1 – 10 na jakim poziomie był mój niepokój gdy byłem poza domem? Kolejnie rysuję sobie taką skalę jak na obrazu powyżej (bez tej strzałki w górę ) i w kazdym dniu zakreślam lub podkreślam daną cyfrę wedle poczucia. Tak, nie jest to bardzo dokładny pomiar ale myślę że wystarczający na zauważenie swojego progresu ;) Kolejnie narysuj wykres, i tak jak w przykładzie powyżej, określ sobie znowu cel danego współczynnika z wykresu. Na moim przykładzie było to 60 minut spędzenia poza domem.

Krok 7: Działaj! Będąc tak przygotowany śmiało ruszaj i pracuj nad swoim priorytetem/misją. Działaj i monitoruj swój progres a go zobaczysz i już nie będziesz się zastanawiał czy idziesz na przód czy stoisz w miejscu. Zobaczysz to na własne oczy a to jest najbardziej potrzebne by przekonać swoją podświadomość i samego siebie że podażasz dobrą drogą. ;)

PFAQ – Potencjalnie najczęściej zadawanie pytania

Jako że spodziewam się pewnych pytań odnośnie tej strategii to postanowiłem odpowiedzieć na te które sam bym do siebie miał po przeczytaniu powyższego. A więc:

1. Ile mam spędzać czasu nad danym priorytetem?

Osobiście proponuje Ci rozpocząć od tygodnia z jednym priorytetem i zobaczyć jaki progres wykonałeś porównując sobie postęp z dnia 1 z dniem 7. Jeżeli postep będzie Cię zadowalał to możesz przerobić go jeszcze raz zwiększając sobie poprzeczkę ( czyli cel pomiarowy ) lub jeżeli będziesz usatysfakcjonowany to przejść do następnego. Pamiętaj, priorytetem jest TYLKO JEDNA RZECZ z listy na raz.

2. Co zrobić jeżeli wyszedłem ponad swoje cele pomiarowe?

Szczerze na to właśnie liczę, że każdy z Was wyjdzie ponad swój cel pomiarowy i wtedy zobaczycie jaki duży progres robicie. Więc jeżeli tak się stanie to po prostu oznacz to sobie na swojej skali lub wykresie innym kolorem. Gratuluje!

3. Jaki maxymalny okres czasu proponujesz bym poświęcił na dany priorytet?

Proponuję nie więcej niż 2 tygodnie. Cała kwestia polega na tym by zobaczyć progresję w miarę krótkim odstępie czasu. Do tego dochodzi fakt że im dłużej coś mierzymy tym trudniej jest to później obliczyć i wyciągnąć odpowiednie wnioski. Dlatego 14 wydaje mi się optymalnym okresem czasu na dany priorytet.

4. Jak określać progres po wykonaniu pracy nad danym priorytetem?

Proponuję Ci tutaj obliczyć sobie średnią pomiarów z każdego dnia pomiaru priorytetu wtedy zobaczysz kokretny współczynnik zmian w danym zakresie.

5. Jak ustawić te pomiary? Bo trochę zagmatwałeś. :D

Ok, a więc po prostu wykres rysujesz sobie raz i określasz go pod CAŁY czas priorytetowania danej kwestii. Najlepiej narysuj go sobie na dole kartki/na ostatniej kartce progresji uzupełniaj ten wykres codziennie. Natomiast skalę rysujesz sobie pod każdym dniem notujesz swoje samopoczucie/poziom danego współczynnika który mierzysz codziennie na nowej skali. Tak więc reasumując, wykres jest pod cały okres priorytetu i go uzupełniasz codziennie, a skalę rysujesz nową pod każdym dniem prorytetu i również ją uzupełniasz codziennie.

No dobrze, ja swoje zrobiłem, teraz Wasza kolej, oczywiście wszelka krytyka, komentarze bądź pytania zawsze mile widziane. Do dzieła! :D
'Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą'
'Lepiej jest umrzeć stojąc, niż żyć na kolanach.'
'Puk puk, strach puka do drzwi, otwiera mu odwaga a tam nikogo nie ma.'
Jest dobrze, dobrze. Jest źle, też dobrze
'Odwaga to nie brak strachu, to działanie pomimo strachu'
Ty nie jesteś zaburzeniem, a zaburzenie nie jest Tobą
Avatar użytkownika

Psycholog

Posty: Nie sposób zliczyć

Dołączył(a): piątek, 26 października 2013, 01:14

zawsze jest czas na dobry wybór

Polecani specjaliści:

Mamy przyjemność przedstawić Naszą ofertę psychologów - psychoterapeutów, którzy świadczą swoje usługi on-line.
Jeżeli czujesz, że jesteś w potrzebie, czujesz się pełen lęku i obaw, masz wiele rozmaitych objawów. Boisz się i nie wiesz co robić dalej, nie wiesz co o tym wszystkim sądzić, masz wiele wątpliwości co do swojego stanu, skontaktuj się z Nami.
Jesteśmy pomocni, służymy radą oraz wskazówką w przypadku wszelkich zaburzeń psychicznych oraz innych problemów osobistych. Bowiem nie ma takiego zaburzenia, objawu, problemu który byłby Nam obcy. Posiadamy duże doświadczenie.
Więcej informacji o Nas oraz o tym czym się zajmujemy, znajdziecie Państwo na Naszej stronie:


PSYCHOLOG ONLINE: INTERWENT.PL

                         
ZAPOZNAJ SIĘ Z OFERTĄ

ddd

Avatar użytkownika

Dyżurny na forum Odważny VIP

Posty: 997

Dołączył(a): 9 lutego 2012, o 20:54

Post 17 lutego 2014, o 10:19

Re: Nie wiesz na jakim etapie jesteś? -STRATEGIA PRIORYTETOW

w sumie mozna tego uzywac nie tylko do nerwicy ;p
(muzyka - my słowianie)

Zaburzeni wiemy jak nerwica na nas działa, wiemy jak DD nam w bani rozpi***ala. To jest taa nerwica i lęk, to jest teen depersony wkręt!

Autor Zordon ;p
Avatar użytkownika

Lider dyżurnych na forum - Moderator czatu

Posty: 519

Dołączył(a): 29 listopada 2013, o 14:22

Lokalizacja: bliżej gór niż morza ;)

Post 17 lutego 2014, o 10:31

Re: Nie wiesz na jakim etapie jesteś? -STRATEGIA PRIORYTETOW

Ok, ok, ale jak wygląda ten wykres w przypadku skupianiu uwagi na zewnątrz? Też mierzyć ją w czasie? Np. zmywanie naczyń, powiedzmy 10min? I tak z każdą rzeczą? :DD
Ty­le ra­zy narze­kał na nor­malność i nudę w je­go życiu.
Te­raz od­dałby wszys­tko,żeby cho­ciaż przez chwilę poczuć ten spokój w otaczającym go świecie.


akceptacja + porzucenie kontroli + nastawienie normalnościowe = SUKCES ! ♥
Avatar użytkownika

Administrator

Posty: 968

Dołączył(a): 11 maja 2013, o 01:54

Lokalizacja: Skegness

Post 17 lutego 2014, o 12:25

Re: Nie wiesz na jakim etapie jesteś? -STRATEGIA PRIORYTETOW

Tutaj bym proponował dwa współczynniki:

Dolny procentowo, czyli na przykład % skupienia uwagi zewnętrznej, oznacz sobie to tak: 0.....25.....50.....75.....100

Górny dzień priorytety, czyli Dzień 1, Dzień 2 etc.

Nie musisz tego tak dokładnie sprawdzać typu zmywanie naczyń, notuj tak jak czujesz że w danym dniu było. Pracuj nad swoim priorytetem i wedle uznania notuj na wykresie ile Twoim zdaniem w danym dniu było skupiania zewnętrznego. :)
'Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą'
'Lepiej jest umrzeć stojąc, niż żyć na kolanach.'
'Puk puk, strach puka do drzwi, otwiera mu odwaga a tam nikogo nie ma.'
Jest dobrze, dobrze. Jest źle, też dobrze
'Odwaga to nie brak strachu, to działanie pomimo strachu'
Ty nie jesteś zaburzeniem, a zaburzenie nie jest Tobą

  • Reklama

Powrót do Terapie i techniki psychologiczne.



Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group | Wsparcie techniczne naszego forum phpBB3 | Designed by ST Software |
Copyright © 2010 Forum zaburzeni.pl All rights reserved.
Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie treści pisanych na forum bez zgody autora zabronione.
Wszystkie informacje znajdujące się na forum dotyczące zaburzeń i ich leczenia są tylko OPINIĄ użytkowników. Leczenie należy konsultować z lekarzem.